SOTKA: یہ خود کو بدلنے کا وقت ہے!

ورزش فی الحال ایک مقبول ذیلی ثقافت ہے جو افقی سلاخوں اور متوازی سلاخوں کو فٹنس کلبوں کے ایک سستی اور موثر متبادل کے طور پر فروغ دیتی ہے۔

یہ مفید وقت گزارنے، اپنی صحت کو بہتر بنانے، برداشت اور طاقت کو بہتر بنانے کا ایک طریقہ ہے۔ ان لوگوں کے لئے جو ابھی ورزش سے واقف ہونا شروع کر رہے ہیں یا طویل وقفے کے بعد شکل میں واپس آ رہے ہیں، یہ سفارش کی جاتی ہے ایک خصوصی 100 دن کا پروگرام، جسے "سٹوڈنیفکا" یا "SOTKA" بھی کہا جاتا ہے۔

SOTKA ہر اس شخص کے لیے ایک مفت آن لائن تعلیمی پروگرام ہے جو ابھی ابھی اپنی تربیت شروع کر رہا ہے یا طویل وقفے یا چوٹ کے بعد تربیت پر واپس آ رہا ہے۔ یہ ورزش ذیلی ثقافت کے بانیوں میں سے ایک، Anton Kuchumov کی طرف سے تیار کیا گیا تھا، تاکہ ابتدائی افراد کو ان کے اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے تربیت کے ساتھ آرام سے حاصل کرنے میں مدد ملے۔ یہ پروگرام ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جن کی جسمانی فٹنس کی مختلف سطحیں ہیں، قطع نظر صنف۔

پروگرام کو واقعی موثر بنانے کے لیے کافی کام کیا گیا ہے۔تخلیق کاروں کے پاس 1000 سے زیادہ ذرائع سے معلومات کی ایک بڑی مقدار کا تجزیہ کرنے کا موقع تھا، جس میں نصابی کتب اور تازہ ترین سائنسی اشاعتیں شامل ہیں۔ ان سے سب سے اہم علم "stodnevka" کے نظریاتی حصے کی بنیاد بن گیا. اس کے علاوہ، پروگرام میں ایک عملی حصہ بھی شامل ہے۔ یہ سادہ مشقیں ہیں جو تربیتی کمپلیکس میں مرتب کی گئی ہیں جو ہر روز انجام دی جانی چاہئیں (ہر ہفتے 1 دن کی چھٹی دی جاتی ہے)۔

سوٹکا کی بہت مانگ ہے: 58 ممالک کے 350,000 سے زیادہ شرکاء۔ 2013 سے، پروگرام کے تخلیق کار ہر ایک کو سال میں دو بار اس کے بڑے پیمانے پر گزرنے کی طرف راغب کر رہے ہیں، آن لائن "سو دن" کا آغاز کر رہے ہیں۔ کوئی شخص ٹیلی ویژن پر انفرادی شرکاء کی کامیابیوں کے بارے میں سن سکتا ہے یا میگزینوں میں پڑھ سکتا ہے، جو ورزش کی تحریک میں دلچسپی کو مزید بڑھاتا ہے۔

ہر سال زیادہ سے زیادہ تجربہ کار ورزش کرنے والوں کو ابتدائی نگرانی کے لیے بلایا جاتا ہے۔ وہ اپنے وارڈز سے ذاتی طور پر ملتے ہیں، مختلف شہروں میں مشترکہ تربیت کا اہتمام کرتے ہیں اور علم کا تبادلہ کرتے ہیں۔ بہت سے تعاون کرنے والوں کے لیے کیوریشن کے ذریعے "Sotka" کو انٹرنیٹ پروجیکٹ سے حقیقی زندگی میں منتقل کیا گیا ہے، انہیں نئے دوست اور ہم خیال لوگ ملتے ہیں، جو انہیں پروگرام مکمل ہونے کے بعد بھی اپنی پڑھائی چھوڑنے میں مدد دیتے ہیں۔

• "Sotka" استعمال کیا جا سکتا ہے جسمانی فٹنس کی کسی بھی سطح پر۔ پروگرام آسانی سے ان لوگوں کے لیے بھی ڈھال لیا گیا ہے جنہوں نے پہلے کبھی اسٹریٹ ورزش نہیں کی ہے۔وہ آپ کو بتائے گی کہ اگر آپ ایک پل اپ نہیں کر سکتے تو کیا کرنا ہے، اور پش اپس صرف آپ کے گھٹنوں سے دستیاب ہیں۔ ان لوگوں کے لیے جو پہلے سے کچھ تجربہ رکھتے ہیں، 100 دن کی ورزش بھی بہت مفید ہوگی۔
• آپ کہیں بھی اور کسی بھی وقت مشق کر سکتے ہیں۔ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے دوران. باقاعدگی سے ورزش آپ کو دبلی پتلی جسم حاصل کرنے، اپنے پٹھوں کو ٹون کرنے اور اپنے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرے گی۔ ورزش کا ایک اہم فائدہ یہ ہے کہ انسان اپنے جسم کو کنٹرول کرنا سیکھتا ہے۔ اس کے علاوہ، اس طرح کی تربیت کسی بھی کھیل کے لئے ایک بہترین بنیاد ہو سکتی ہے.
• چونکہ بوجھ جسم کا اپنا وزن ہے، مرد، خواتین، نوعمر، اور بوڑھے مشقوں کا مقابلہ کریں گے۔ سوٹکا کے شرکاء کی عمر، اعداد و شمار کے مطابق، 7 سے 65 سال کے درمیان ہے۔
• پروگرام میں شرکت کے لیے کسی قسم کے اخراجات کی ضرورت نہیں ہے۔ تمام معلومات بالکل مفت فراہم کی جاتی ہیں۔ آپ کو صرف تھوڑا سا وقت اور بہتر بننے کی ذاتی خواہش کی ضرورت ہے۔ "سو دن" گزرنے کے لیے آپ کو جم کی رکنیت ادا کرنے، کھیلوں کی غذائیت خریدنے اور ذاتی ٹرینر کو ادائیگی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
• پروگرام کے اختتام تک، شرکاء بہت ساری تھیوری سیکھتا ہے اور عملی مہارتوں میں مہارت حاصل کرتا ہے، جو مزید آزادانہ مطالعات کے لیے کافی ہیں۔ وہ اپنے لیے غذائیت کا ماہر اور ٹرینر بن جاتا ہے۔
• "Stodnevka" حصول میں حصہ لیتا ہے نئے جاننے والوں. شرکت کے ذریعے، آپ دوسرے کھلاڑیوں اور کیوریٹروں سے مل کر آن لائن اور ذاتی طور پر ساتھی نئے آنے والوں سے رابطہ قائم کر سکتے ہیں۔
• پروگرام فراہم کرتا ہے۔ تاثرات منتظمین تمام شرکاء کی رائے میں دلچسپی رکھتے ہیں اور کسی بھی سوال کا جواب دینے کے لیے تیار ہیں۔

"Stodnevka" صرف ایک تربیتی شیڈول نہیں ہے، بلکہ ایک بہت بڑا منصوبہ ہے۔ جسم اور مجموعی طور پر شریک کے طرز زندگی دونوں کو متاثر کرتا ہے۔ یہ تین اجزاء کو ملا کر حاصل کیا جاتا ہے:

• نظریہ. ہر روز تربیت، خوراک، ممکنہ چوٹوں اور مسائل سے متعلق ایک دلچسپ موضوع اٹھایا جاتا ہے۔ پہلے ہی دنوں سے، تمام کارروائیاں جو شرکاء کو کرنی چاہییں، تفصیل سے بیان کی جاتی ہیں، ساتھ ہی اضافی اور واضح معلومات کے ساتھ ویڈیوز دیکھنے کے لیے پیش کی جاتی ہیں۔
• مشق کریں۔ ہر روز، شرکاء کو 3-4 مشقوں کا تربیتی منصوبہ ملتا ہے، جو سرکلر انداز میں انجام دی جاتی ہیں۔ مشقیں شروع میں بہت آسان ہیں، ہر کسی کے لیے قابل رسائی۔ وقت کے ساتھ، ان کی پیچیدگی میں اضافہ ہوتا ہے، اور تربیت کی شدت اور حجم میں اضافہ ہوتا ہے. ایک سبق کا اوسط دورانیہ 30 منٹ ہے۔ یہ وارم اپ کے ساتھ شروع ہوتا ہے، اس کے بعد اہم حصہ اور ایک رکاوٹ ہوتی ہے۔ ہفتے میں ایک دن اسٹریچنگ کے لیے وقف ہے۔
• خود کی ترقی. کورس سکھاتا ہے کہ حقیقت پسندانہ اہداف کیسے طے کیے جائیں اور انھیں حاصل کیا جائے، اپنے وقت اور اپنے اعمال کا خود انتظام کیا جائے، اور روزانہ کی تبدیلیوں کے لیے خود کو متحرک رکھیں۔ اس کی بدولت، پروگرام زندگی کے معیار کو بہتر بناتا ہے، شرکاء کو زیادہ باشعور بناتا ہے، اور ان کی ذہنی حالت کو بہتر بناتا ہے۔

• گزرنے کو شروع کرنے سے پہلے، کئی زاویوں سے تصویر لینے، بنیادی مشقیں کرنے اور ان کی تعداد لکھنے کی سفارش کی جاتی ہے (ان میں پل اپس، پش اپس اور اسکواٹس شامل ہیں)، اپنے وزن اور حجم کی پیمائش کریں، اور اپنے مقاصد کا تعین کریں۔
• ابتدائی دنوں میں موضوعات پر توجہ دی جاتی ہے۔ "بیس بلاک" - اس یا وہ ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے، کس طرح گرم اور کھینچا جائے، انفرادی غذائیت کا منصوبہ کیسے بنایا جائے، کتنا پانی پینا ہے، تربیت کے دوران صحیح طریقے سے سانس کیسے لینا ہے۔الگ سے، وہ مناسب آرام کی ضرورت، حوصلہ بڑھانے اور تربیت میں کامیابی حاصل کرنے کے طریقے، سال کے مختلف اوقات میں کلاسز کی خصوصیات، وقفے کے بعد تربیت پر واپس آنا، تربیت کا دورانیہ، پٹھوں کی نشوونما میں کمی یا وزن کم کرنے میں دشواری.
• اس کے علاوہ، مواد زیادہ پیچیدہ ہو جاتا ہے - 50 ویں دن سے شروع ہوتا ہے "ایڈوانس بلاک"۔ اس میں وہ جدید تکنیکوں کا مطالعہ کرتے ہیں، نئی مشقوں میں مہارت رکھتے ہیں، ہارمونز کے اثر و رسوخ، قوت مدافعت، الکحل، چوٹ کے خطرات، تربیت کے دوران جسم میں ہونے والی تبدیلیوں پر غور کرتے ہیں۔ شرکاء بوجھ کی مدت کے بارے میں سیکھیں گے اور تربیتی پروگراموں کو ڈیزائن کرنے کا طریقہ سیکھیں گے۔
• 92 ویں دن سے، ایک اضافی "ٹربو بلاک" زیادہ مضبوط ورزش کے ساتھ۔ یہ ان لوگوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جو آسانی سے اعلی درجے کے کاموں سے نمٹ سکتے ہیں۔ اگر اعلی درجے کی تربیت مشکل تھی (مثال کے طور پر، اگر کوئی خاتون بغیر کسی تجربے کے یا ایک نوجوان ماں پروگرام سے گزر رہی ہے)، تو "ٹربو" بلاک کو ترک کیا جا سکتا ہے، پہلے سے واقف حلقوں سے کلاسوں میں واپس آ جانا۔

"سوٹکا" کے آخری ایام ڈیبریفنگ کے لیے مخصوص ہیں۔ شرکاء کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ وہ اپنے نتائج سائٹ یا ایپ پر جمع کرائیں تاکہ تخلیق کار اس کی تاثیر کو بڑھانے کے لیے پروگرام کا تجزیہ اور ایڈجسٹ کر سکیں۔ اگر کسی کے پاس 99-100 دنوں تک ڈیٹا ریکارڈ کرنے کا وقت نہیں ہے، تو یہ "سو دن" کے اختتام کے بعد مزید 2 ہفتوں میں کیا جا سکتا ہے۔

شرکاء کو اسکواٹس، پش اپس اور پل اپس میں اپنے نتائج ریکارڈ کرنے کے ساتھ ساتھ 100 دن کی ورزش کے اختتام پر اپنے وزن کی نشاندہی کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے علاوہ، ان سے کئی سوالوں کے جواب دینے کے لیے کہا جاتا ہے - Sotka کے دوران ہونے والی مثبت یا منفی تبدیلیوں کے بارے میں بات کرنے کے لیے، اس بات کا اندازہ کرنے کے لیے کہ آیا وہ پروگرام کو پسند کرتے ہیں یا ناپسند کرتے ہیں۔

"سو دن" کے گزرنے کے لئے پابندیاں دوسری جسمانی سرگرمیوں کی طرح ہی ہیں۔ اگر آپ کی کوئی طبی حالت ہے، تو یہ یقینی بنانے کے لیے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے ملنا ضروری ہے کہ ورزش نقصان کا باعث نہیں بن رہی ہے۔

"Sotka" کے کاموں سے نمٹنے کے لئے، آپ کو ایک مناسب کھیل کے میدان کی ضرورت ہے. یہ اس پر ضروری ہے۔ ایک افقی بار یا پروجیکٹائل ہونا ضروری ہے جو اسے بدل دے گا۔ سائٹ کا نقشہ ورک آؤٹ ویب سائٹ پر دستیاب ہے۔

اگر موسم تربیت کے لیے سازگار نہیں ہے، تو آپ روزانہ کا کام گھر پر یا جم میں مکمل کر سکتے ہیں۔ خراب موسم میں اپنے آپ کو مطالعہ کرنے کی ترغیب دینا مشکل ہے، اس لیے ہم خیال لوگوں کے ساتھ اکٹھا ہونا ایک اچھا آپشن ہے۔

صحیح کپڑوں کا انتخاب کرنا بھی ضروری ہے۔ عجیب بات ہے، لیکن سرد موسم میں تربیت کی عام غلطیوں میں سے ایک اضافی لباس ہے. لوگ سردی لگنے کی فکر کرتے ہیں لیکن ٹریننگ کے دوران گرم کپڑوں کی وجہ سے انہیں جلدی پسینہ آتا ہے اور سردی لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ بیماریوں سے بچنے کے لیے، آپ کو لباس کی کئی پرتیں استعمال کرنے کی ضرورت ہے جو گرمی اور نمی کو اچھی طرح سے دور کر دیں گے (تھرمل انڈرویئر، اونی)۔ اس کے علاوہ، سردی کے دن باہر ورزش کرتے وقت، اپنی ناک سے سانس لینا بہتر ہے، اور تربیت کے بعد فوراً گھر چلے جائیں۔

100 دن کی ورزش میں غذائیت کے اصولوں پر بہت زیادہ توجہ دی جاتی ہے، کیونکہ نمایاں نتائج کے لیے خوراک کا معیار بہت اہم ہے۔ ورزش کرنے والے کے لئے خوراک کی تعمیر کے مسائل کو "بنیادی بلاک" کے دوسرے ہفتے میں پہلے سے ہی سمجھا جاتا ہے. شرکاء سیکھیں گے۔ کیلوری توازن کے بارے میں اور کھانے کی ڈائری رکھنے کا کام دیا گیا۔اہم کام مختلف قسم کے کھانے سے تمام ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنا ہے، کیونکہ اس سے صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے اور طاقت ملتی ہے۔

پروگرام کے دوران، وہ یہ بھی سیکھیں گے کہ اگر انہیں وزن کم کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوتا ہے تو کیا کرنا چاہیے، جسم میں چربی کا عام فیصد کیا ہے، کھانے کی خرابیاں کیا ہیں، اور بہت کچھ۔

پروگرام مکمل کرنے کے بعد، آپ کو زندگی بھر اچھی جسمانی شکل میں رہنے کا علم ہوگا۔